Fisch – gesund, leicht, lecker

Wer weiß es noch nicht – Fisch essen ist gesund und viele schwören als Vorbeugung gegen allerlei Krankheiten darauf. In Österreich wird inzwischen so viel Lachs gegessen wie noch nie zuvor und Feinschmecker schwärmen von Hummer, Garnelen oder Austern. Aber warum ist Fisch eigentlich so gesund? Und wie lässt er sich zubereiten?

Warum ist Fisch so gesund?

In Fischölen, insbesondere in den fetteren Fischsorten, sind Omega-3-Fettsäuren enthalten, die zu den sogenannten „guten Fetten“ gehören und vor Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Auch das Immunsystem wird durch sie gestärkt und die normale Gehirnfunktion unterstützt. Sardelle, Hering, Forelle und auch Lachs haben beispielsweise einen sehr hohen Gehalt an diesen Fetten, außerdem liefern sie Eiweiß, Vitamin D, Vitamin B1, B5 und B12, Selen und Jod – alles wichtige Nährstoffe. Während das Spurenelement Selen die Funktion der Schilddrüse unterstützt, stärkt Vitamin D das Immunsystem und bei Kindern den Knochenaufbau. Salzwasserfische und Meeresfrüchte liefern besonders viel Jod. Mediziner und Ernährungswissenschaftler empfehlen deshalb auch, Fisch mindestens ein bis zwei Mal die Woche auf den Tisch zu bringen.

Auch wer abnehmen will, ist mit Fischmahlzeiten gut bedient. Das Eiweiß im Fisch ist leicht verdaulich und macht außerdem satt. Fisch essen hat also neben den gesundheitlichen Aspekten durchaus auch noch andere Vorteile. Für Diäten eignen sich insbesondere magere Fische wie Rotbarsch.

Was ist mit Tiefkühlfisch?

Was den Nährstoff- und Vitamingehalt angeht, können Sie mit tiefgekühltem Fisch aus dem Supermarkt keine Fehler machen, denn es gibt hier keine Unterschiede zu frischem Fisch. Das liegt daran, dass der Fisch direkt nach dem Fang schockgefroren wird, wobei so gut wie keine Nährstoffe verloren gehen. Sogar Dosenfisch kann mit frischem Fisch mithalten: Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren werden durch die Konservierung nämlich nicht beeinträchtigt.

Wer sich nun darüber freut, dass er beruhigt weiter Fischstäbchen essen und diese als gesunde Mahlzeit verbuchen kann, liegt aber leider falsch. Denn natürlich spielt auch die Verarbeitung des Fischs eine Rolle. Während der Fisch in den Stäbchen gesund ist, ist es die Panade herum weniger, da sie fast ausschließlich aus Mehl und Stärke besteht und außerdem beim Braten das Fett aufnimmt.

Wie bewahre ich Fisch richtig auf?

Fisch ist, wenn er nach dem Kauf nicht zeitnah zubereitet wird, einzufrieren. Natürlich ist der tiefgekühlte Fisch nicht ewig für den Verzehr geeignet: hier gilt, je magerer der Fisch, desto länger lässt er sich bedenkenlos einfrieren. Bevor der Fisch ins Tiefkühlfach kommt, sollte er sorgfältig gereinigt werden.

Fisch zubereiten

Frischer Fisch kann auf ganz unterschiedliche Art und Weise zubereitet werden, sei es kochen, garen, braten oder grillen. Bei der Auswahl der richtigen Methode spielt nicht nur der persönliche Geschmack eine Rolle, sondern auch die Sorte Fisch, um die es geht.

Das Braten in der Pfanne ist eine der gängigsten Methoden kleinere Fische wie Forellen oder Makrelen und Filetstücke zuzubereiten. Vor dem Braten wird der Fisch gewaschen, mit Zitronensaft beträufelt und leicht gesalzen. Man kann ihn auch in etwas Mehl wenden, dann erhält man eine goldbraune Kruste. Die Haut sollte am Fisch dran bleiben, da so das Ergebnis besonders saftig ist. Wer auf Panade steht, kann den Fisch zusätzlich mit Semmelmehl und Ei panieren.

Beim Garen im Ofen bleibt der Fisch saftig, daher eignet sich diese Zubereitungsmethode besonders für größere ganze Fische oder Fischstücke. Bevor der Fisch in den Ofen kommt, wird er mit Olivenöl bestrichen und gesalzen. Man kann ihn auch mit Kräutern füllen, das gibt einen besonders guten Geschmack.

Fisch kann auch pochiert werden, das heißt der Fisch oder das Fischfilet wird in einem Sud aus Gewürzen und Suppengrün gegart. Hierfür eignen sich Fische wie Seelachs oder Forellen besonders gut, deren Gräten das Fleisch beim Garen zusammenhalten, so dass es nicht auseinanderfällt. Wichtig beim Pochieren ist, dass der Sud nicht mehr kocht, wenn der Fisch hineingelegt wird, sondern das Fleisch langsam gegart wird. Achten Sie darauf, den Fisch nicht zu lange im Sud zu lassen, da er sonst zerfällt oder trocken wird.

Eine besondere Art des Pochierens ist die Zubereitung „blau“, zum Beispiel „Forelle blau“. Hierfür wird Essig zum Kochen gebracht, über den Fisch gegossen und anschließend gart man den Fisch mit dem Essig im Sud. Dabei nimmt die Fischhaut eine blaue Farbe an.

Beim Dünsten wird der Fisch mit nur wenig Brühe bei mittlerer Hitze in einem geschlossenen Topf oder Bräter gegart. Hierbei handelt es sich ebenso wie beim Pochieren um eine besonders kalorienarme Zubereitungsweise, da auf Fett und Öl weitestgehend verzichtet wird.

Für Gesundheitsbewusste bietet sich auch die Zubereitung durch Dampfgaren an. Hierzu wird der Fisch gesalzen und je nach Geschmack mit Kräutern und Zitronensaft gewürzt oder gefüllt. Anschließend wird er in einem Dampfkorb über einem kochenden Gemüsesud gegart.

Natürlich geht die Zubereitung von Fisch auch ungesunder und zwar in der Fritteuse. Backfisch ist saftig, lecker und einfach zuzubereiten: Der Fisch wird in einem zuvor zusammengemischten Bierteig gewendet, dabei darf der Teig den Fisch nur dünn umhüllen, hier ist weniger also mehr. Im Anschluss wird der Fisch in der Fritteuse gebacken.

Immer beliebter wird die Zubereitung von Fisch auf dem Grill, die sich besonders im Sommer anbietet. Hier muss man darauf achten, dass das Fischfleisch durch die Hitze nicht zu trocken wird. Um das zu vermeiden, kann der Fisch in Alufolie oder Bananenblätter eingeschlagen werden. Fetthaltige Fische wie Forellen und Doraden können auch direkt auf dem Rost gebraten werden. Vorher sollte die Haut mit Olivenöl bestrichen und mit einem Messer ein paar Mal eingeritzt werden, damit sie beim Grillen nicht aufplatzt.

Lehrlinge und angelernte Küchenhilfskräfte lernen im Workshop „Faszination heimischer Fische“ alles Wissenswerte zum Thema Fisch, vom Filetieren bis hin zu den verschiedenen Gartechniken und Zubereitungsarten.

Hier ein paar Eindrücke aus einem unserer letzten Kochworkshops zum Thema Fisch:

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Fotos und Video aus dem Kurs: WIFI Kärnten

Titelbild: nadianb/stock.adobe.com